A quantidade de proteína necessária para maximizar os resultados de hipertrofia é um dos temas mais debatidos no mundo fitness. A ingestão diária correta depende da sua massa corporal total, do seu percentual de gordura e da intensidade dos seus treinamentos. Ingerir proteínas abaixo da sua meta fisiológica limita os seus resultados de ganho de massa magra.

Diretrizes científicas internacionais (como as da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva - ISSN) sugerem que atletas e adultos fisicamente ativos que buscam o ganho de massa magra devem consumir entre 1,6g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Em fases de restrição calórica (cutting), essa meta pode subir para até 2,4g/kg para evitar a perda muscular.

Necessidade Proteica Diária Estimada por Faixa de Peso Corporal (Ganho de Massa)

Consumir valores muito acima desse limite (como 3g/kg) não gera benefícios adicionais de hipertrofia: o excesso de aminoácidos é simplesmente oxidado para gerar energia ou armazenado como reserva energética pelo corpo. O mais importante é distribuir esse consumo total ao longo de 4 a 5 refeições diárias, garantindo o estímulo frequente à síntese proteica.

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