Leguminosas: Feijão, Lentilha e Grão-de-Bico na Dieta
As leguminosas (grãos de vagens como feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas) constituem a base insubstituível das dietas vegetarianas e veganas saudáveis. Ricas em proteínas vegetais, ferro não-heme, zinco e fibras solúveis, elas garantem a integridade da barreira gástrica e modulam os níveis de açúcar no sangue.
Para melhorar a digestão e biodisponibilidade intestinal das leguminosas, é indispensável realizar o processo de demolho: deixe os grãos em água filtrada com algumas gotas de vinagre de 12 a 24 horas antes do cozimento, descartando a água. Esse processo elimina os fitatos e antinutrientes que provocam gases e interferem na absorção de minerais.
Comparativo de Composição de Leguminosas Cozidas (100g - TBCA)
| Leguminosa Cozida (100g) | Calorias (kcal) | Proteínas (g) | Fibras (g) | Ferro (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Feijão Preto Cozido | 77 kcal | 4,5 g | 8,4 g | 1,5 mg |
| Lentilha Cozida | 116 kcal | 9,0 g | 7,9 g | 2,2 mg |
| Grão-de-Bico Cozido | 164 kcal | 7,6 g | 7,6 g | 1,5 mg |
As fibras alimentares presentes nesses grãos nutrem a microbiota intestinal benéfica, resultando na liberação de ácidos graxos de cadeia curta que combatem a inflamação celular e aumentam a saciedade estomacal por mais tempo.
Adote o demolho completo em todos os grãos cozidos em casa para obter melhor digestão. Acompanhe a composição de macros dos alimentos na tabela TBCA do Dietarya.
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