Distribuição de Macros: Como Dividir Carboidratos, Proteínas e Gorduras
Após descobrir a sua recomendação calórica diária total para emagrecer ou ganhar massa muscular, a próxima etapa crucial é dividir essas calorias de forma balanceada nos três macronutrientes essenciais.
A divisão clássica recomendada para a saúde e hipertrofia em praticantes de musculação é estruturada da seguinte forma: 1,8g a 2,2g de proteínas por quilo de peso corporal, 0,8g a 1,0g de gorduras saudáveis por quilo, e o restante das calorias diárias preenchido com carboidratos complexos de baixo índice glicêmico para fornecer energia aos treinos.
Exemplo Prático de Divisão de Macros (Referência: Ativo de 80kg - Bulking)
| Macronutriente | Meta por Quilo (g/kg) | Gramas Diárias (80kg) | Calorias Fornecidas (kcal) |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 2,0 g/kg | 160 g | 640 kcal |
| Gorduras | 1,0 g/kg | 80 g | 720 kcal |
| Carboidratos | Restante (~4,5 g/kg) | 360 g | 1440 kcal |
| Total Diário | -- | 600 g total | 2800 kcal |
Essa proporção protege o tecido muscular contra o catabolismo, fornece a gordura necessária para a síntese hormonal e garante o glicogênio muscular necessário para manter o rendimento e a intensidade nos exercícios com pesos.
Use o planejador e a calculadora de macros do Dietarya para estruturar suas porções diárias de forma balanceada e científica.
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