Ferro na Dieta Vegana: Alimentos e Dicas de Absorção
O ferro é um mineral vital envolvido diretamente no transporte de oxigênio pelas hemácias. Em dietas veganas e vegetarianas estritas, a ingestão de ferro é geralmente igual ou superior à de dietas onívoras, mas o tipo de ferro ingerido é de menor taxa de absorção intestinal natural. Adotar estratégias de aumento de biodisponibilidade é essencial.
O ferro de origem vegetal (não-heme) presente nos feijões, lentilhas, quinoa, espinafre e sementes de abóbora é altamente sensível a fatores inibidores e estimuladores de absorção no intestino. Consumir alimentos ricos em Vitamina C (ácido cítrico) na mesma refeição reduz o ferro férrico a ferro ferroso, forma química que o intestino absorve com até 5x maior eficiência.
Estimuladores vs. Inibidores de Absorção de Ferro Vegetal
| Categoria | Substância / Alimento | Efeito Fisiológico | Recomendação de Uso |
|---|---|---|---|
| Estimuladores | Vitamina C (Laranja, Limão, Kiwi) | Aumenta a absorção em até 300% | Espremer limão na salada e carnes |
| Inibidores | Taninos (Café, Chá Preto), Cálcio | Reduzem a absorção do ferro em até 60% | Esperar 1h a 2h após a refeição |
Por outro lado, o consumo concomitante de café, chá preto (ricos em polifenóis) ou laticínios ricos em cálcio durante ou logo após as principais refeições reduz drasticamente a absorção deste mineral, devendo-se evitar essas combinações.
Tempere saladas com limão e evite café imediatamente após almoço e jantar. Calcule e monte seu cardápio de macros e minerais no Dietarya.
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