9.1 — A hierarquia da suplementação
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🏆 Nível 4: Ergogênicos
Creatina, cafeína, citrulina
(para quem já treina com consistência)
🌿 Nível 3: Suporte específico
Ashwagandha, melatonina, probióticos
💊 Nível 2: Nutrientes deficientes
Vitamina D, magnésio, ômega-3, B12 (veganos)
(baseado em exames ou dieta claramente deficiente)
🥗 Nível 1: Alimentação base
Comida de verdade, proteína suficiente, vegetais
(sem isso, o resto não adianta quase nada)
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9.2 — Os suplementos com evidência real
CREATINA MONOIDRATADA
- O suplemento mais estudado com maior benefício comprovado para performance
- Dose: 3–5g/dia. Qualquer hora. Sem fase de carga.
- Forma: monoidratada = tão eficaz quanto versões mais caras (HCl, etil éster, etc.)
- Benefícios: mais força (+5–10%), mais volume de treino, ganho de massa, benefícios cognitivos emergentes
- Segurança: excelente. Um dos mais estudados da história.
📌 Meta-análise de 22 estudos confirmou ganho médio de 1,37 kg de massa magra a mais com creatina vs. placebo em protocolos de treino de força. (Lanhers et al., 2017)
CAFEÍNA
- Melhora força, resistência, foco e percepção de esforço
- Dose: 3–6 mg/kg de peso, 45–60 min antes do treino
- Para 70 kg: 210–420 mg (1–2 cafés expressos têm ~60–80 mg cada)
- Atenção: meia-vida de 5h → café após 14h pode afetar o sono
- Tolerância aumenta com uso contínuo — ciclagem (semanas sem) restaura sensibilidade
ÔMEGA-3 (EPA + DHA)
- Dose anti-inflamatória: 2–4g de EPA+DHA combinados por dia
- Atenção: o rótulo mostra "óleo de peixe total" — o que importa é a quantidade de EPA+DHA. "1g de óleo de peixe" pode conter apenas 300mg de EPA+DHA.
- Para veganos: óleo de algas (única fonte vegana de EPA e DHA pré-formados)
VITAMINA D3
- Dose usual: 1.000–4.000 UI/dia (depende dos exames)
- Tome com refeição gordurosa (é lipossolúvel)
- Idealmente com K2 (MK-7) para direcionar o cálcio aos ossos
MAGNÉSIO GLICINATO
- Para câimbras, ansiedade, insônia, enxaquecas frequentes
- Dose: 200–400 mg de magnésio elementar à noite
- Glicinato = melhor absorção + menos efeito laxante que o óxido (o mais vendido)
9.3 — O que você provavelmente não precisa
| Suplemento | A realidade |
|---|---|
| BCAA | Redundante se a proteína diária é adequada |
| Glutamina | Sem benefício comprovado para saudáveis com dieta normal |
| CLA | Efeito em humanos mínimo e inconsistente |
| Arginina | Absorção oral ruim; citrulina é superior para o mesmo fim |
| Termogênicos complexos | A cafeína sozinha faz 80% do efeito por 5% do preço |
| Colágeno para músculo | Não tem leucina suficiente para síntese proteica muscular |
| Fat burners | Nenhum suplemento emagrece sem déficit calórico |
9.4 — Custo-benefício para o contexto brasileiro
Melhor custo-benefício (ordem de prioridade):
1. Creatina monoidratada a granel — ~R$40–80/mês, máxima evidência
2. Vitamina D3 — ~R$15–30/mês, impacto enorme se deficiente
3. Ômega-3 concentrado — ~R$60–100/mês de boa qualidade
4. Magnésio glicinato — ~R$50–80/mês
5. Whey protein ou albumina — se necessário para bater a meta de proteína
Pior custo-benefício:
- Pré-treinos importados caros → faça em casa: café + creatina + citrulina
- BCAA importado → invista em proteína completa
- "Fat burners" → gaste com qualidade alimentar e passômetro