8.1 — O painel de exames que você deveria fazer
Painel básico:
- Hemograma completo
- Glicemia em jejum
- HbA1c (hemoglobina glicada)
- Colesterol total, HDL, LDL, triglicerídeos
- TSH
Painel otimizado (peça ao médico):
- Insulina em jejum (+ HOMA-IR calculado)
- Apo B (melhor preditor cardiovascular que LDL)
- PCR ultrassensível (inflamação)
- Vitamina D (25-OH)
- Ferritina + ferro sérico
- Vitamina B12
- T3 livre + T4 livre
- Homocisteína
- TGO e TGP (fígado)
8.2 — Como interpretar seus resultados
Glicemia em jejum:
- Ótimo: 70–85 mg/dL | Normal: 86–99 | Atenção: 100–125 (pré-diabetes) | Diabetes: ≥126 mg/dL
HbA1c:
- Normal: <5,7% | Atenção: 5,7–6,4% | Diabetes: ≥6,5%
HOMA-IR (insulina em jejum × glicemia em jejum ÷ 405):
- Ótimo: <1,5 | Normal: até 2,5 | Resistência à insulina: >2,5
Vitamina D (25-OH):
- Deficiência: <20 ng/mL | Insuficiência: 20–29 | Adequado: 30–60 | Ótimo: 40–60 ng/mL
8.3 — Como melhorar a sensibilidade à insulina sem medicação
As 5 intervenções mais eficazes:
1. Perda de gordura visceral — mesmo 5% do peso melhora significativamente
2. Treino de força — músculo é o maior consumidor de glicose; mais músculo = melhor sensibilidade
3. Exercício aeróbico — 150+ min/semana em zona 2
4. Redução de açúcar e carboidratos refinados
5. Sono adequado — uma noite com 4h reduz sensibilidade à insulina em ~25%
📌 Uma sessão de treino de força melhora a sensibilidade à insulina por até 24–48h após o exercício. (Richter e Hargreaves, 2013)
8.4 — Colesterol: o que realmente importa
O que move o colesterol:
| Aumenta LDL | Diminui LDL |
|---|---|
| Gordura trans | Fibra solúvel (aveia, feijão) |
| Genética | Ômega-3 (especialmente EPA) |
| Hipotireoidismo | Perda de gordura corporal |
| Obesidade abdominal | Esteróis vegetais |
O que mais reduz triglicerídeos:
- Cortar açúcar e álcool (os maiores culpados)
- Ômega-3 em dose terapêutica (2–4g de EPA+DHA/dia)
- Exercício aeróbico regular
- Perda de peso
📌 O ensaio clínico REDUCE-IT com 8.179 pacientes mostrou que 4g/dia de EPA puro reduziu eventos cardiovasculares em 25% vs. placebo. (Bhatt et al., 2019)