15.1 — "Quero emagrecer" — Roteiro de 12 semanas
Semanas 1–2: Base
- [ ] Calcule seu GET (Módulo 1)
- [ ] Adote o Método do Prato em 2 refeições/dia (Módulo 3)
- [ ] Elimine bebidas calóricas (refrigerante, suco industrializado, álcool diário)
- [ ] Meta de passos: 7.000/dia
- [ ] Priorize 7–8h de sono
Semanas 3–4: Proteína
- [ ] Eleve proteína para 1,8–2,2g/kg/dia
- [ ] Adicione uma fonte de proteína em cada refeição
- [ ] Rastreie o que come por 1 semana com app (sem julgamento — só para aprender)
Semanas 5–8: Déficit estruturado
- [ ] Crie déficit de 300–400 kcal/dia baseado no rastreamento
- [ ] Pese-se 2× por semana, tire médias semanais
- [ ] Inicie treino de força 2–3× por semana
- [ ] Leia rótulos dos produtos que consome mais (Módulo 4)
Semanas 9–12: Consistência e ajuste
- [ ] Se platô: recalcule GET com o novo peso
- [ ] Refine o ambiente (Módulo 13)
- [ ] Faça exames de sangue (Módulo 8)
- [ ] Planeje como será a fase de manutenção
15.2 — "Quero ganhar músculo" — Roteiro de 12 semanas
Semanas 1–2: Proteína
- [ ] Calcule seu GET
- [ ] Estabeleça meta de proteína: 2g/kg/dia
- [ ] Distribua proteína em 3–4 refeições ao dia
Semanas 3–4: Superávit e treino
- [ ] Adicione 200–300 kcal acima do GET
- [ ] Inicie programa de força com progressão planejada
- [ ] Inicie creatina monoidratada: 3–5g/dia
Semanas 5–8: Consistência e progressão
- [ ] Registre o treino — anote peso, séries e repetições a cada sessão
- [ ] Aumente carga/volume progressivamente
- [ ] Se engordando rápido demais (>0,5 kg/semana): reduza o superávit
Semanas 9–12: Ajuste e avaliação
- [ ] Tire fotos a cada 4 semanas (balança não mostra recomposição)
- [ ] Priorize o sono — é aí que o músculo cresce
- [ ] Faça exames: vitamina D, testosterona (homens), ferritina
15.3 — "Quero ter mais saúde" — Roteiro de 12 semanas
Semanas 1–2: Alimentação base
- [ ] Adote o Método do Prato
- [ ] Reduza ultraprocessados para máximo 1 por dia
- [ ] Adicione 2 porções de vegetais coloridos por dia
Semanas 3–4: Sono e movimento
- [ ] Horário fixo de dormir e acordar
- [ ] 7.000–10.000 passos por dia
- [ ] 150 min de atividade moderada por semana (meta da OMS)
Semanas 5–8: Exames e suplementação base
- [ ] Faça exames de sangue completos
- [ ] Inicie vitamina D e/ou ômega-3 se exames indicarem necessidade
- [ ] Reduza sódio lendo rótulos
Semanas 9–12: Hábitos de longo prazo
- [ ] Adicione 1 treino de força por semana (mínimo)
- [ ] Pratique gestão de estresse (meditação, respiração, natureza)
- [ ] Revise o ambiente alimentar em casa (Módulo 13)
15.4 — "Sou vegano/vegetariano" — Atenção Imediata
Faça agora, se ainda não faz:
- [ ] Suplementar B12: 1.000–2.000 mcg/semana de cianocobalamina (ou 50 mcg/dia)
- [ ] Verificar vitamina D e suplementar se deficiente
- [ ] Suplementar EPA+DHA de algas (única fonte vegana dos ativos)
- [ ] Garantir proteína complementar ao longo do dia
Metabolismo e Energia
- Mifflin MD et al. (1990). *A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.* Am J Clin Nutr. PMID: 2305711
- Sacks FM et al. (2009). *Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.* NEJM. PMID: 19246357
- Levine JA. (2002). *Non-exercise activity thermogenesis.* Science. PMID: 12399582
- Byrne NM et al. (2018). *Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency — the MATADOR study.* Int J Obes. PMID: 29397563
- Davy BM et al. (2008). *Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.* J Am Diet Assoc. PMID: 18787524
Proteína e Hipertrofia
- Morton RW et al. (2018). *A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength.* Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2013). *Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?* J Int Soc Sports Nutr. PMID: 23360586
- Longland TM et al. (2016). *Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain.* Am J Clin Nutr. PMID: 27053525
- Young VR, Pellett PL. (1994). *Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.* Am J Clin Nutr. PMID: 8172122
Sono e Hormônios
- Spiegel K et al. (2004). *Sleep curtailment is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.* Ann Intern Med. PMID: 15602591
Suplementação
- Lanhers C et al. (2017). *Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.* Sports Med. PMID: 28666499
Dieta e Saúde Cardiovascular
- Estruch R et al. (2013). *Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.* NEJM. PMID: 23432189
- Bhatt DL et al. (2019). *Cardiovascular Risk Reduction with Icosapentaenoic Acid for Hypertriglyceridemia (REDUCE-IT).* NEJM. PMID: 30146932
- Reynolds A et al. (2019). *Carbohydrate quality and human health.* The Lancet. PMID: 30638909
Ultraprocessados
- Hall KD et al. (2019). *Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain.* Cell Metab. PMID: 31105044
- Monteiro CA et al. (2019). *Ultra-processed foods: what they are and how to identify them.* Public Health Nutr. PMID: 30744710
Álcool
- GBD 2016 Alcohol Collaborators. (2018). *Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis.* The Lancet. PMID: 30146330
- Parr EB et al. (2014). *Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis.* PLoS ONE. PMID: 24533082
Saúde Metabólica
- Richter EA, Hargreaves M. (2013). *Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake.* Physiol Rev. PMID: 23697070
- Holick MF. (2007). *Vitamin D Deficiency.* NEJM. PMID: 17634462
Longevidade e Envelhecimento
- Fiatarone MA et al. (1994). *Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people.* NEJM. PMID: 8190152
Alimentação e Mitos
- Drouin-Chartier JP et al. (2020). *Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies.* BMJ. PMID: 32115928
- Poole R et al. (2017). *Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses.* BMJ. PMID: 28967799
Psicologia Alimentar
- Blumenthal DM, Gold MS. (2010). *Neuroscience of food addiction.* Psychiatr Clin North Am. PMID: 20822007
- Wansink B et al. (2016). *Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity.* Health Educ Behav. PMID: 26627097
Nutrição Vegetal e Aminoácidos
- Young VR, Pellett PL. (1994). *Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.* Am J Clin Nutr. PMID: 8172122
- Sonnenburg JL, Bäckhed F. (2016). *Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism.* Nature. PMID: 27383980
Organizações e Guias de Referência
- OMS — Nutrição: who.int/health-topics/nutrition
- Harvard Nutrition Source: hsph.harvard.edu/nutritionsource
- Examine.com: examine.com — análise independente de suplementos
- PubMed (NIH): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- CFN — Conselho Federal de Nutricionistas: cfn.org.br
- SBEM — Sociedade Brasileira de Endocrinologia: sbem.org.br
- ANVISA — Rotulagem: gov.br/anvisa
Como Encontrar um Nutricionista no Brasil
- CFN: busca por profissionais registrados em cfn.org.br
- Telemedicina: Doctoralia, iClinic, Vittude permitem consulta online
- Ambulatórios universitários: faculdades de nutrição geralmente oferecem consultas supervisionadas a custo zero ou reduzido
- UBS: o SUS oferece acompanhamento nutricional — consulte sua Unidade Básica de Saúde
*Versão 1.0 — Da Teoria ao Prato — 2026*
*Este material é educativo e não substitui consulta com nutricionista, médico ou psicólogo. Cada pessoa tem necessidades individuais que precisam de avaliação profissional personalizada.*