4.1 — A lista de ingredientes: onde está a verdade
Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade — o que vem primeiro está em maior quantidade no produto.
Como ler:
1. Os 3 primeiros ingredientes representam a maior parte do produto
2. Se açúcar ou gordura aparecem nos 3 primeiros → alerta
3. Mais de 5–7 ingredientes com nomes que você não reconhece → ultraprocessado
4. Xarope de glicose/frutose, gordura vegetal sem especificar qual, aromas artificiais → ultraprocessado
4.2 — A tabela nutricional: como usar sem enlouquecer
Erro mais comum: olhar só a coluna "por porção" — a porção do fabricante costuma ser pequena demais.
Regra prática: leia a coluna "por 100g" para comparar produtos entre si.
| O que olhar | Alerta se |
|---|---|
| Calorias/100g | >400 kcal/100g em produto "light" |
| Proteínas/100g | <5g/100g em produto "rico em proteína" |
| Gordura saturada | >20% do VD por porção |
| Gordura trans | Qualquer quantidade — fuja |
| Sódio | >600mg por porção |
| Açúcares totais | >10g por 100g em produtos não-doces |
| Fibras | <3g/100g em produto "integral" |
4.3 — O sistema de lupas (Anvisa, desde 2022)
O Brasil adotou lupas na frente das embalagens quando o produto tem:
- Alto em açúcares adicionados: >15g por 100g (sólidos)
- Alto em gorduras saturadas: >6g por 100g
- Alto em sódio: >600mg por 100g
Se o produto tem uma, duas ou três lupas — é ultraprocessado com excesso de ingredientes problemáticos.
4.4 — Termos de marketing que enganam
| O que a embalagem diz | O que pode significar |
|---|---|
| "Integral" | Pode ter farinha branca como 1° ingrediente + pitada de integral |
| "Light" | 25% menos de *algum* nutriente vs. versão original. Pode ainda ser calórico. |
| "Zero açúcar" | Pode ter adoçantes artificiais ou gordura extra para compensar |
| "Sem glúten" | Não significa saudável — pode ter mais açúcar e gordura |
| "Natural" | Sem definição regulatória no Brasil |
| "Fit" | Sem definição regulatória. Marketing puro. |
| "Artesanal" | Sem regulamentação. Pode ser industrial. |
4.5 — Pão integral: o grande engodo
A maioria dos pães de forma "integrais" no Brasil tem farinha branca como primeiro ingrediente, com cor marrom obtida por corante caramelo.
Como identificar pão integral de verdade:
1. Primeiro ingrediente: "farinha integral de trigo" ou "farinha de trigo integral"
2. Máximo 5–7 ingredientes
3. Mínimo 3g de fibra por fatia
Se o rótulo diz "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico" primeiro — é farinha branca. Ponto.