11.1 — Gravidez e Amamentação
Necessidades aumentadas na gravidez:
| Nutriente | Por que é crítico | Fontes |
|---|---|---|
| Ácido Fólico / Folato | Previne defeitos do tubo neural (idealmente antes da concepção) | Vegetais escuros, leguminosas, suplemento |
| Ferro | Volume sanguíneo aumenta 50% | Carne vermelha, feijão + vitamina C |
| Cálcio | Desenvolvimento ósseo do bebê | Laticínios, sardinha, couve |
| DHA (ômega-3) | Desenvolvimento cerebral do bebê | Peixe, suplemento de algas |
| Vitamina D | Absorção de cálcio, imunidade | Sol + suplemento |
| Colina | Desenvolvimento cerebral | Ovos (gema), fígado |
| Iodo | Desenvolvimento neurológico | Sal iodado, frutos do mar |
Alimentos a evitar:
- Peixes com alto mercúrio (atum grande, cação, peixe-espada)
- Carnes e ovos crus/mal passados
- Queijos moles não pasteurizados
- Álcool (nenhuma quantidade é segura)
- Cafeína: máximo 200mg/dia
11.2 — Infância e Adolescência
Crianças (2–10 anos):
- Período crucial para formação de preferências alimentares
- Ofereça o mesmo alimento 10–15 vezes antes de desistir (neofobia é normal)
- Nunca use comida como recompensa ou punição
- Limite ultraprocessados — o paladar se calibra para o que é oferecido
Adolescentes:
- Estirão de crescimento = maior demanda de proteína, cálcio, ferro e zinco
- Meninas ativas: risco aumentado de deficiência de ferro (menstruação + crescimento + esporte)
- Restrição calórica em adolescentes é perigosa — pode comprometer crescimento e desenvolvimento ósseo
11.3 — Mulheres: Ciclo Menstrual e Menopausa
Ciclo menstrual e energia:
| Fase | Características | Nutrição |
|---|---|---|
| Menstrual (dias 1–5) | Perda de sangue, cólicas | +ferro, +magnésio |
| Folicular (dias 1–13) | Estrogênio sobe, energia alta | Bom para treinos intensos e déficit |
| Ovulatória (dia 14) | Pico de estrogênio | Máximo de energia e força |
| Lútea (dias 15–28) | Progesterona sobe, mais fome | TMB sobe ~100–300 kcal; fome aumenta naturalmente |
Menopausa:
- Queda de estrogênio → perda óssea acelerada → cálcio + vitamina D + K2 + treino de força são fundamentais
- Proteína alta (1,8–2,2g/kg) ajuda a manter massa muscular
- Sono piora → agrava quadro metabólico → higiene do sono é prioridade
11.4 — Terceira Idade: Nutrição para Envelhecer com Saúde
Necessidades especiais:
| Nutriente | Por que é crítico | Meta |
|---|---|---|
| Proteína | Prevenir sarcopenia | 1,6–2,2g/kg/dia |
| Vitamina D | Fraqueza muscular, quedas, fratura | Manter 40–60 ng/mL |
| Cálcio | Osteoporose | 1.200mg/dia |
| Vitamina B12 | Absorção cai com a idade; neuropatia | Monitorar e suplementar se necessário |
| Ômega-3 | Inflamação, cognição, músculo | 2g EPA+DHA/dia |
| Água | Sensação de sede se reduz com a idade | Beber regularmente mesmo sem sede |
| Fibra | Constipação muito comum na terceira idade | 25–30g/dia |
Treino de força para idosos: é o melhor "remédio" disponível para sarcopenia, osteoporose, equilíbrio, cognição e humor. Não é tarde demais aos 70, 80 ou 90 anos.
📌 Adultos entre 87–96 anos participando de programa de treino de força por 10 semanas aumentaram força em 174% e massa muscular em 9%. (Fiatarone et al., 1994)
11.5 — Vegetarianos e Veganos: Atenção Redobrada
Imediato (se ainda não faz):
- Suplementar B12 — sem exceção. 1.000–2.000 mcg/semana de cianocobalamina.
- Verificar níveis de vitamina D
- Suplementar EPA+DHA de algas
Meta de proteína: 1,8–2,4g/kg (um pouco mais, pois a digestibilidade das proteínas vegetais é levemente menor)
Fontes de proteína vegetal:
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Tempeh | 100g | 19g |
| Soja texturizada | 50g seco | 22g |
| Seitan | 100g | 25g |
| Tofu firme | 150g | 15g |
| Lentilha cozida | 1 xícara | 18g |
| Feijão preto | 1 xícara | 15g |
| Edamame | 1 xícara | 17g |