1.1 — Como calcular seu gasto calórico diário (passo a passo)
Antes de qualquer mudança, entenda quanto o seu corpo gasta por dia. No Dicionário, esse número se chama GET (Gasto Energético Total).
Passo 1: Calcule sua TMB (Taxa Metabólica Basal)
Use a Fórmula de Mifflin-St Jeor — a mais precisa das fórmulas populares:
Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
Exemplo prático — Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,65m:
TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1.370 kcal/dia
📌 A fórmula de Mifflin-St Jeor foi validada como a mais precisa para adultos saudáveis. (Mifflin et al., 1990)
Passo 2: Multiplique pelo fator de atividade
| Estilo de vida | Fator | Exemplo |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Home office, quase sem movimento |
| Levemente ativo (1–3x/semana) | × 1,375 | Caminha um pouco, treina às vezes |
| Moderadamente ativo (3–5x/semana) | × 1,55 | Academia regular |
| Muito ativo (6–7x/semana) | × 1,725 | Treino diário + trabalho ativo |
Continuando o exemplo:
GET = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal/dia
Esse é o número de calorias para manter o peso atual. Para emagrecer, coma menos. Para ganhar massa, coma mais.
1.2 — Por que a balança mente (e quando acreditar nela)
A balança mede peso total — água, comida em digestão, músculo, osso e gordura. Variações de 1–2 kg em um único dia são completamente normais.
O que faz o peso oscilar sem mudar gordura:
- Sal em excesso → retenção de água (+0,5 a 2 kg)
- Carboidrato reposto → retenção de glicogênio (+0,5 a 1,5 kg)
- Período menstrual → retenção hídrica (+1 a 3 kg)
- Treino novo → inflamação muscular (+0,5 a 2 kg)
Dica prática: Pese-se sempre no mesmo horário (manhã, em jejum, após o banheiro). Registre por 2 semanas. Tire a média. *Essa* média é o seu peso real.
1.3 — Fome física vs. fome emocional
Fome física:
- Surge gradualmente
- Qualquer alimento resolve
- Diminui completamente após comer
Fome emocional:
- Surge de repente, ligada a estresse, tédio, tristeza
- Quer alimentos específicos (geralmente ultraprocessados)
- Não satisfaz completamente mesmo após comer
O teste dos 10 minutos: sinta fome → espere 10 min → beba um copo de água. Se ainda tiver fome: é física. Se passou: provavelmente emocional.
1.4 — Os hormônios que controlam sua fome
Grelina (acelera a fome) sobe quando você: pula refeições por muito tempo, dorme mal, está em déficit calórico agressivo há semanas.
Leptina (freia a fome) cai quando você: perde peso rápido demais, dorme pouco, está em déficit prolongado.
📌 Uma semana com 5h de sono por noite reduziu leptina em 18% e aumentou grelina em 28% — aumentando a fome em 24% em adultos saudáveis. (Spiegel et al., 2004)
Implicação prática: dormir mal te faz comer mais no dia seguinte. Não é falta de força de vontade — é biologia.